如何挑選適合的零食

冰淇淋、糖果、餅干的美味,令大人和小孩都難以抗拒,但是零食究竟該怎么選、怎么吃?本文將零食分成綠、黃、紅三個燈,供家長參考,輕松為孩子選擇適當且健康無虞的點心,并針對幼兒嗜吃零食的情形,提出破解辦法;還有三大類應當留心的危險零食,千萬別錯過啰!

營養師查慧琦表示,零食是正餐與正餐之間,用來滿足口欲,或是充饑的食物,有時也具社交功能,例如小朋友會一起分享零食,達到社交的目的。但大部分零食為高油、高糖、高鹽,除了容易造成孩子嗜吃重口味、養成偏食習慣以外,對于生長發育也易帶來負面的影響,如蛀牙、肥胖等問題。尤其是后者,近日的新聞報導就指出:臺灣國小學童將近一半的腰圍都超過標準,顯示現代小孩愛吃高熱量食物,又不喜歡運動,過胖的情形自然居高不下。

此外,幼年時期的營養攝取會影響孩子的一生,根據研究顯示:在0~3歲這階段養成的飲食習慣和偏好,容易影響他之后一輩子的飲食習慣;例如幼兒從小就外食居多,可能會導致他嗜吃重口味食物,長大后喜歡甜食、油炸食物等。父母絕對是孩子從小飲食習慣養成的主要引導者,透過決定孩子的飲食內容,或是導正孩子已經慢慢形成的飲食偏好,有助于培養幼兒良好的飲食習慣,為發育打下基礎。

零食紅綠燈

市面上的零食種類琳瑯滿目,家長究竟該如何為孩子挑選適當的零食呢?查慧琦將零食分成綠、黃、紅三個等級,建議家長可以依照此分類,作為給予孩子零食的標準,并盡量避開黃燈、紅燈類的零食:

零食綠燈等級

◎定義:此類零食又稱作點心,可以用來補足正餐的不足,其熱量通常比正餐還要少。這類食物多由天然食材制成,經過較少的加工過程,添加物也相對較少,具有適量的蛋白質,營養素也較為均衡,因此這類的零食對于幼兒來說是比較安全的,父母可以安心給予孩子食用。
◎建議的食用頻率:每天都可以吃。
◎綠燈零食:飲品像是牛奶、豆漿、優酪乳、天然果汁,以及非夾心餅干(像全麥餅干、消化餅、口糧餅等高纖低脂的餅干),或是包子、小饅頭、吐司、麥片、烤地瓜,以及堅果類(如花生),還有天然谷類制成的甜湯(如綠豆湯、紅豆湯)等,都屬于綠燈等級的零食。

零食黃燈等級

◎定義:基本上,這類的零食還是使用天然食材制成,但是經過加工、調味、再制成的過程,含有比較多的人工添加物。只提供某些營養素,但是所含的營養素較不均衡,因此無法用來補充正餐的不足。
◎建議的食用頻率:一周少于1次。
◎黃燈零食:包括牛肉干、豬肉干、魷魚絲、巧克力、夾心餅干(如花生餅干)、有包餡的面包(如草莓面包)、冰淇淋、布丁、加工水果罐頭等。

零食紅燈等級

◎定義:經過高度加工,其營養素非常不均衡,通常含有太多的精制糖、脂肪、人工添加物(如色素、香料)與熱量。有些是熱量極高,卻沒有什么營養價值,稱為「空熱量食物」,如汽水;有些則鈉含量過高,如經過高度腌制的蜜餞類。
◎建議的食用頻率:盡量不要,若一定要吃的話,建議一個月少于1次。
◎紅燈零食:含糖飲料及碳酸飲料,如橘子汽水、可樂、奶昔等;以及面食類,如點心面、泡面等;油炸類如洋芋片、薯條、熱狗等;其他像是棉花糖、蜜餞、化梅、梅子餅、糖果、蛋塔、紅&白鱈魚片等都屬此類。

注意營養標示

零食主要來源有外面購得或是家里自己做,通常自己做比較沒有衛生及健康上的疑慮。在購買零食時,要注意包裝上的標示是否完整,不宜購買外包裝標示不全的零食;標示應該包括熱量、營養成分的標示,如:碳水化合物、蛋白質、脂肪、鈉等;查慧琦表示,綠燈零食絕大部分含有2~3種以上的營養標示,黃燈或紅燈大多只標有一種營養素,其營養成分較不均衡,應避免給孩子食用。此外,同類型商品中,可選擇熱量低、脂肪低與鈉含量低的產品。

 

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