聰明吃零食,健康不發胖

許多孕媽咪在孕期不忌口,往往在不知不覺中吃進許多加工食品,像是腌漬品(例如:蜜餞、梅干菜)、油炸食品(例如:洋芋片、炸地瓜球、薯條) 、煙熏制品(例如:魷魚絲、鹵味)及加工肉制品(例如:肉干、肉松)等,這些加工過的零食通常是高鹽、高油又高糖,攝取過多不僅難以消化,還會增加熱量負擔,易使體重飆升快速,得到妊娠糖尿病與妊娠高血壓的機會也相對提高,尤其是甜食過量可能產出巨嬰,亦會增加寶寶未來罹患糖尿病或其他慢性疾病的機率,因此,挑選零食前,應該遵循以下原則。

勿看品名選產品

挑選零食時,大部分孕媽咪都會先看產品的品名再決定是否購買。舉例來說,當同樣品牌的餅干有不同口味,像是起司、泡菜、高纖等,若以健康為前提,從包裝上字樣,幾乎都會挑選高纖,但實際上比較過成分標示后,可能會發現高纖不論在熱量、鹽分、糖分或油分上都遠超過其他口味,反而是最不健康的零食。建議孕媽咪在選購零食前,應該仔細注意包裝上的成分標示,而非單從包裝上的品名做選擇。

成分標示與分量應該斤斤計較

市售的零食包裝上一定都載明成分標示,但都會注明「份」,但內容物卻可能有10份,若1份為100大卡,整包吃完就是1000大卡,因此,必須仔細看清楚。

不過,許多人即使看了成分標示還是一頭霧水,挑選的準則到底為何?曾祺營養師解釋,油脂含量應該占產品總熱量的30%以下(計算方式:油脂公克數╳9÷總熱量)。至于精制糖,則限制在總熱量的10%內,以1公克的糖有4大卡熱量來估計,一天食用精致糖應以不超過30公克為原則。

由于孕媽咪在中、后期要增加300大卡的熱量,若體重適中,一天最多可吃55公克的精制糖;鹽分的攝取量方面,應以100公克的食物不超過500毫克的鹽分原則。

選擇接近食物原形的零食

通常加工食品都是由復雜的化學添加物煉制而成,可能是油炸、熏烤等方式調理,不僅會破壞食物原有的營養成分,從外觀上也看不見原來的形狀,故不建議攝取太多,盡量選擇最接近食物原形的零食,例如:吃馬鈴薯而非洋芋片,或者吃地瓜而非炸地瓜球。

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