6種適合孕婦吃的零食

孕媽咪在三正餐之余,總會嘴饞想吃些零食,但又擔心不小心吃進過多的熱量,影響到自身與胎兒的健康。面對琳瑯滿目的零食,媽咪該如何挑選才不致于滿足了口腹之欲,同時卻失去了健康?

所謂零食,意指兩餐之間食用、數量可以任意調節、進食方便的食品,但一般大眾認為就是洋芋片、糖果、餅干等,有人甚至以它取代正常的三餐。然而,零食真的只有這些選擇嗎?吃多了會不會影響到健康?事實上,零食并非只有上述所言的高油、高鹽、高糖的食物,堅果類、果干類、乳制品都是屬于健康零食,對于正在生長發育期的孩子來說,可以幫助補充營養;對于成年人來說,則能緩解饑餓,或者在不能正常吃正餐時,做為很好的補充。

度過懷孕初期容易孕吐的階段,孕媽咪通常會食欲大增,究竟哪些零食既能滿足口腹之欲又有利于胎兒的成長發育?其實只要了解孕期所需的營養,即使孕媽咪每天都吃正餐以外的健康零食解饞,也無須擔心會增加過多的熱量。一般來說,整個孕期理想體重的增加范圍應該控制在10~12公斤,許多孕前節制飲食的女性到了懷孕后,肆無忌憚的大吃大喝,體重往往直線上升,且幾乎都胖到孕媽咪身上,導致產后難以恢復,因此,孕期增加的體重必須采取循序漸進方式,掌握三階段的體重控制與營養攝取,體重才不致于居高不下。

營養師曾祺表示,孕期三階段所需的營養素與熱量不盡相同,若孕前體重屬于正常范圍,在第一孕期并不需要特別增加熱量,維持日常的飲食即可(以中等身材且一般活動量的婦女為例,一天約1900大卡),不過,葉酸攝取應從孕前開始補充,以提供0~12周的胎兒之神經管發育;由于第二孕期的胎兒成長速度很快,器官會逐漸成熟,每日熱量得比平常多300大卡,其中,最不可或缺的是維生素B群,擔任輔助整體能量代謝的角色,可從全榖根莖類食物獲取;第三孕期則須特別增加鐵質的攝取,不僅孕媽咪的血容量和紅血球會增加,胎兒的造血功能形成亦相當需要。除此,由于女性普遍鈣質攝取不足,若平時補充已達到每日1000毫克,孕期就不需要特別增加。

由此可知,孕媽咪的營養都能從三正餐取得,若想額外吃些零食,建議從每日所需的熱量中扣除,一日以不超過2200大卡為原則,體重才不會失控。

不少上班族孕媽咪因為工作壓力大或純粹嘴饞,習慣在兩餐之間吃孕婦零食,完全不知到底吃進多少熱量;在家待產的孕媽咪更可能邊看電視邊吃洋芋片,一不留神便把整包的油脂吃下肚,久而久之,成為危害健康的潛在因子。對此,曾祺營養師特別挑選6大類適合孕婦吃的零食,讓孕媽咪兼顧母體和胎兒的健康。

1.綜合堅果

堅果類包含核桃、南瓜子、松子、腰果、杏仁、花生、開心果等,其油脂屬于不飽和脂肪酸,含豐富的蛋白質、胺基酸、維生素E、礦物質,其中,植物纖維有助于消化和便秘的防治;維生素E是孕期中重要的營養素之一,具抗氧化功用;部分堅果甚至會有鉀、鈣、鎂、銅等營養素。除此,堅果類中的核桃更含omega-3脂肪酸,對孕婦及胎兒腦神經細胞的發展有所幫助,是健康零食中的最佳代表。

挑選堅果類零食時,盡量以沒有加鹽、糖等調味,或者無經過烘烤的料理方式,因為烘烤后的油脂會變多,必須注意。雖然堅果類食物屬于健康零食,但食用太多也會導致熱量攝取過高,建議1天1~3湯匙??,若不小心超過,其余正餐的烹調油量就必須減少。

堅果-孕婦零食

堅果-適合孕婦吃的零食

2.果干

舉凡葡萄干、芭樂干、芒果干、蔓越莓干、梅片、梅餅等,皆屬于果干類的孕婦零食,既能保存且方便食用,富含食物纖維和鉀,具有穩定血壓的功效,但也因為都是由水果烘焙而成,且偏向熱量高、水分少的水果,甜度相對較高。有些果干會額外加糖制作,由于體積小,很容易一口接著一口吃,不小心就吃進許多熱量,以葡萄來說,1碗為60大卡,但葡萄干2湯匙就是60大卡,因此,在分量的控制上須格外注意。此外,不太建議單獨吃果干,可搭配一杯牛奶或水食用,增加飽足感。

干燥果干應盡量避免任何添加物,若沒有額外添加糖或鹽,可以稍微替代水果,否則還是建議挑選新鮮且水分高的當季水果為主,攝取量為一天2~3平碗。

干果-辦公室零食-健康零食

干果-適合孕婦吃的零食

3.乳制品

乳制品包括牛奶、起司、優酪乳、優格等,屬于六大類食物之一,若孕媽咪平時已攝取很多的牛奶,便可以選擇起司片、起司條代替,從中獲得咀嚼的樂趣。不過,血壓較高或有子癲前癥的孕媽咪就不適合食用,因為起司片比牛奶咸,一般會建議選購「高鈣」、「低脂」、「低鹽」的起司做為孕婦零食。原則上,孕媽咪可以從顏色判別高脂或低脂,顏色越黃,代表越高脂,而且表層與底層的顏色也必須一致。另外,由于起司為即食品,無須經過烹煮,孕媽咪更應注意冷藏保存期限的問題。

相較于牛奶,優格除了含豐富的鈣質之外,也有益生菌,對于深受便秘所苦的孕媽咪來說,可使癥狀緩解。優格本身脂肪量不低,加上偏酸的特性,許多市售的優格都會添加糖分或果醬,故應看清楚標示,盡量選擇原味優格,若擔心太酸,不防添加帶甜味的天然水果或麥片一起食用,健康之余也容易有飽足感。

酸奶-休閑零食-健康零食

酸奶

4.黃豆制品

黃豆制品包含豆漿、豆腐、豆花等,擁有豐富的植物性蛋白質,具抗癌、預防骨質疏松、降膽固醇的功效,又因富含卵磷脂,可以幫助神經系統與腦部的發育,就連鈣質含量也比一般植物性食物高出許多,以豆漿與豆花為例,1天的攝取量是無糖豆漿1杯、糖分減半的豆花半碗為佳。

此外,攤販所賣的豆花大部分都會添加一些配料,像是粉圓、芋圓、粉條、綠豆、紅豆等,由于都屬于淀粉類,等同于吃進一份主食,此時正餐必須減量,故建議吃純豆花即可。若真的想加一點配料,可以選擇有纖維質的愛玉或油脂的花生,較為安全。

豆制品-休閑零食

豆制品-休閑零食

5.全榖根莖類

全榖根莖類通常都是主食,隸屬的地瓜、小米、紫米、栗子等都適合做為孕婦零食,尤其是栗子不僅含著豐富的葉酸、蛋白質和胺基酸,可提升免疫力,為胎兒提供營養之外,所含的油脂還能利于胎兒的腦和神經系統發育。在家待產的孕媽咪不妨以自己煮些小米粥或紫米粥等甜品,取代糖果、餅干等零食,地瓜與栗子則因為方便食用,適合上班族的孕媽咪。不論是地瓜或栗子,仍屬于淀粉類,必須注意攝取量。

6.海苔

海苔除了濃縮紫菜中的各種B族維生素,包括豐富的核黃素和尼克酸之外,還含有約15%的礦物質。其中,各種微量元素與大量的礦物質有助于維持人體內的酸堿平衡,且熱量低、纖維量又高,很適合做為孕婦零食

海苔-辦公室零食-健康零食

海苔

值得注意的是許多市售的海苔標示韓式與泰式口味都偏油炸類,鹽分與油分的含量很高。以1包的韓式海苔為例,成分標示一份為10大卡,共計15片,整包吃完就是吃進150大卡,等同于喝了一湯匙油,熱量非常高,不適合血壓較高的孕媽咪食用,一般孕媽咪則最好還是挑選原味的日式海苔,再搭配水,以增加飽足感。

 

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